Kennisbank
Afvallen en bewegen: waarom spierkracht ertoe doet
Bewegen ondersteunt het afvallen en helpt u fitter en sterker te blijven. Vooral spierversterkende oefeningen helpen om spierverlies tijdens het afvallen te beperken. Op deze pagina leest u hoe u bewegen haalbaar inpast in uw week.
Afvallen is meer dan minder wegen
Wie afvalt, verliest niet alleen vet. Tijdens het afvallen kunt u naast vet ook spiermassa verliezen. Hoeveel dat is, hangt onder meer af van uw voeding, lichamelijke activiteit, leeftijd en de mate waarin u afvalt. Dat is jammer, want spieren zijn belangrijk voor uw gezondheid. Ze zorgen voor kracht en stabiliteit in het dagelijks leven, zoals bij traplopen, tillen of opstaan uit een stoel. Spieren verbruiken ook energie, zelfs in rust. Behoudt u uw spiermassa, dan helpt dat om uw gewicht op lange termijn stabiel te houden.
Bewegen beschermt uw spieren
Vooral spierversterkende oefeningen helpen om het verlies van spiermassa tijdens het afvallen te beperken. Samen met passende voeding en voldoende eiwitten ondersteunen ze het behoud van spiermassa en spierkracht. Helemaal voorkomen dat u spiermassa verliest, lukt niet altijd.
Bewegen heeft daarnaast nog meer voordelen. Het is goed voor uw hart en bloedvaten, uw bloeddruk en uw bloedsuikerwaarden. Veel mensen slapen er beter door, hebben meer energie en voelen zich fitter en beter in hun vel.
Ons advies: minstens 150 minuten bewegen per week, én spierversterkende oefeningen
Beweeg minstens 150 minuten per week matig intensief, verspreid over meerdere dagen. Denk aan stevig wandelen of fietsen: u gaat sneller ademen, maar kunt nog praten. Doe daarnaast minstens twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten. Voor ouderen zijn ook balansoefeningen belangrijk. Voorkom veel stilzitten.
U kunt bijvoorbeeld vijf dagen per week 30 minuten stevig wandelen en op twee dagen spierversterkende oefeningen doen. Begin met wat haalbaar is en bouw rustig op.
Dit advies volgt de Beweegrichtlijnen van de Gezondheidsraad.
Welke vormen van bewegen?
Spierversterkend
Denk aan krachttraining in de sportschool, oefeningen met uw eigen lichaamsgewicht (zoals squats, opdrukken tegen de muur of de trap op- en aflopen), weerstandsbanden, pilates of groepslessen met kracht. U hoeft geen zware gewichten te tillen. Het gaat erom dat uw spieren aan het eind van een oefening echt moeten werken.
Uithoudingsvermogen
Wandelen, fietsen, zwemmen, dansen of aquajoggen. Kies iets wat u leuk vindt. Wat u leuk vindt, houdt u langer vol.
Dagelijks bewegen
Neem de trap, fiets naar de winkel, stap een halte eerder uit of sta af en toe op tijdens het werk. Kleine momenten tellen mee.
Zo begint u
- Begin rustig. Hebt u lange tijd weinig bewogen? Bouw dan geleidelijk op, bijvoorbeeld met 10 tot 15 minuten per keer. Verleng dat elke week.
- Plan het in. Zet uw beweegmomenten in uw agenda, net als een afspraak.
- Zoek gezelschap. Samen met iemand bewegen maakt het leuker en u houdt het makkelijker vol.
- Let op uw voeding. Spieren hebben bouwstoffen nodig. Eet voldoende eiwitrijke voeding, verdeeld over de dag, zoals zuivel, eieren, peulvruchten, vis of mager vlees. Uw arts of een diëtist kan u persoonlijk advies geven.
- Luister naar uw lichaam. Lichte spierpijn na een nieuwe training kan voorkomen. Stop bij pijn op de borst, onverwacht ernstige benauwdheid, duizeligheid of hartkloppingen en vraag medisch advies. Bel 112 bij pijn of zware druk op de borst met zweten of misselijkheid.
Hebt u een aandoening?
Hebt u hart- of vaatziekten, diabetes, gewrichtsklachten of een andere aandoening? Of twijfelt u wat u kunt doen? Bespreek dan eerst met uw huisarts welke vorm en intensiteit van bewegen bij u past. Ook een fysiotherapeut kan u helpen veilig te starten.
Bewegen bij Afslankhuisarts
Bewegen is onderdeel van uw persoonlijke behandelplan. In het 12-wekenplan vindt u praktische stappen om bewegen een vast onderdeel van uw week te maken. Tijdens de controles bespreken we hoe het gaat en waar u tegenaan loopt. Een resultaat kunnen we niet garanderen, wel goede begeleiding.
Medisch gecontroleerd op 29 oktober 2026 door W.T.P. Umans, huisarts (BIG 19920906901). Farmaceutisch gecontroleerd op 29 oktober 2026 door Philip Noordholland-Reekers, apotheker (BIG 19066133717).
Bronnen
- Gezondheidsraad, Beweegrichtlijnen 2017 (samenvatting): gezondheidsraad.nl
- Oppert JM e.a., Exercise training in the management of overweight and obesity in adults: synthesis of the evidence and recommendations from the European Association for the Study of Obesity (EASO), Obesity Reviews, 2021: pmc.ncbi.nlm.nih.gov
- Thuisarts.nl, informatie over pijn op de borst en wanneer u 112 belt: thuisarts.nl
- Kenniscentrum Sport & Bewegen, Beweegadvies voor volwassenen en kinderen met overgewicht of obesitas: www.allesoversport.nl
- Thuisarts, Ik ben te zwaar en wil meer bewegen: www.thuisarts.nl
- Voedingscentrum, Schijf van Vijf-vak vis, peulvruchten, vlees, ei, noten en zuivel: www.voedingscentrum.nl
Vragen over dit onderwerp
Hoeveel moet ik bewegen om af te vallen?
De richtlijn voor overgewicht noemt 150 tot 200 minuten per week matig tot zwaar intensief, plus twee keer per week spierversterkende oefeningen.
Moet ik naar de sportschool?
Nee. Stevig wandelen, fietsen en oefeningen thuis met uw eigen lichaamsgewicht tellen ook mee.
Verlies ik spiermassa als ik afval?
Dat kan. Spierversterkende oefeningen en voldoende eiwitrijke voeding helpen om dat te beperken.